临床循证核心结论 / EVIDENCE SUMMARY
1. 热量亏损期每日建议蛋白质摄入量提高至 1.8~2.2g/kg 瘦体重；
2. 每次正餐包含至少 2.7g 亮氨酸（约相当于 25-30g 乳清或 120g 优质瘦牛肉）；
3. 每日 3~4 次均匀间隔进食在全天肌蛋白合成（MPS）净值上显著优于单次集中摄入。
mTOR 通路激活的“全或无”特征
肌肉蛋白质合成并非简单的线性增长过程，而是存在一个生物化学触发门槛——即“亮氨酸阈值（Leucine Trigger）”。当细胞内亮氨酸浓度达到饱和后，Sestrin2 与 GATOR2 复合体解离，进而激活下游的核心合成开关 mTORC1。
减脂期三大供能营养素科学配置
在设定 300~500 kcal 温和热量缺口时，首要目标是保障蛋白质与必需脂肪酸的生理底线。碳水化合物可根据力量训练强度动态周期化调节，建议在练前与练后集中摄入全谷物或低升糖复合碳水。